Vad är Ekomatsedeln?
Vad är Ät S.M.A.R.T.?
Vad är ekologiskt?
Så kommer du igång
Fiskguiden
Ekologiska leverantörer
Vad är näringsriktigt?
Märkningar på mat
Tallriksmodellen
Länkar
Vad är Ät S.M.A.R.T.?
Vad är ekologiskt?
Så kommer du igång
Fiskguiden
Ekologiska leverantörer
Vad är näringsriktigt?
Märkningar på mat
Tallriksmodellen
Länkar
Vad är näringsriktigt?
Att äta näringsriktigt innebär att äta enligt de svenska näringsrekommendationerna (SNR). I SNR anges referensvärden för energi, hur mycket vi behöver av protein samt vitaminer och mineraler. Dessutom anges en lämplig fördelning mellan de näringsämnen som ger kalorier; protein, fett och kolhydrat. Detta uttrycks i energiprocent (E%)*.
Rekommendationerna gäller i första hand för grupper av friska individer. Energibehovet varierar med kön, ålder, vikt och grad av fysisk aktivitet men också från dag till dag. Genom att äta regelbundet och varierat är det lättare att få i sig allt kroppen behöver. Matens sammansättning varierar från måltid till måltid och från dag till dag men måltiderna under en vecka bör i genomsnitt uppfylla SNR.
I Ekomatsedeln anges rekommenderad näring per måltid för målgrupperna förskola, skola och personalrestaurang. Detta visas i anslutning till varje recept där man kan se näringsinnehåll i recept, salladsbord med dressing, bröd och matfett samt hela måltiden. Hela måltidens näringsinnehåll kan jämföras med rekommenderat näringsinnehåll för hela måltiden.
Kort om näring
Din kropp behöver en blandning av olika näringsämnen för att fungera och må bra. Först behövs det en viss mängd av energi eller kalorier varje dag. Behovet av energi varierar med kön, ålder och grad av fysisk aktivitet men också från dag till dag. Sedan behöver kroppen energigivande näringsämnen och dit räknas protein, fett och kolhydrat. Därutöver behöver kroppen en massa vitaminer och mineraler i olika mängd varje dag. Genom att äta regelbundet och varierat är det lättare att få i sig allt kroppen behöver.
Protein
Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer och det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem livsnödvändiga, de måste tillföras via maten eftersom de inte kan bildas i kroppen.
De viktigaste proteinkällorna i maten är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter.
Ca 10-20 % av energin vi äter bör komma från protein.
Fett
Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat. Fett behövs som energikälla, för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (vit A, vit D, vit E, vit K) samt för tillförsel av de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Fett finns i både djur-och växtriket och är uppbyggt utav olika fettsyror, mättade, omättade och fleromättade.
- Mättat fett finns framför allt i kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter som mjölk, grädde, smör och ost.
- Enkelomättat fett finns i t ex mandel, nötter, raps- och olivolja, samt flytande margariner.
- Fleromättat fett finns i t ex fet fisk (sill, lax, strömming), solrosolja, majsolja, rapsolja och bordsmargariner.
Bra fettkällor är fet fisk, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin samt magra mjölkprodukter som lättmjölk/fil/yoghurt och mager ost.
Mellan 25-40 % av energin vi äter bör komma från fett och bara en knapp 1/3 av detta eller 9 % av energin kan vara mättat fett.
Kolhydrat
Kolhydrat är kroppens bästa energikälla och finns i form av stärkelse, fiber och olika sockerarter.
- Stärkelse finns framför allt i potatis och sädesslag.
- Kostfiber är osmältbara växtdelar som finns i bl a grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker.
- Socker ger energi, men inga viktiga näringsämnen.
Bra kolhydratkällor är bröd, spannmål, potatis, pasta, ris, rotsaker samt frukt och grönt.
Minst 40 % av energin vi äter bör komma från kolhydrat.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer behövs bl a för att motverka infektioner, för att vi ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna koagulera. Fettlösliga vitaminer ( vit A, vit D, vit E, vit K) kan lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna (vit B flera olika, vit C) bör tillföras varje dag.
Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen i så små mängder att det kallas för spårämnen.
Det finns flera vitaminer och mineraler som det inte är några större problem att få i tillräcklig mängd.
Här är några vitaminer som det är bra att ha extra koll på.
- Vitamin C eller askorbinsyra: finns rikligt i frukt och grönsaker
- Vitamin D: finns i fisk, speciellt fet fisk, vit D berikade mjölksorter t ex lättmjölk/lättfil/lättyoghurt, mellanmjölk/mellanfil samt vit D berikat matfett
- Folat (ett B-vitamin): finns i torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), mandel och nötter, citrusfrukter, färska bär speciellt jordgubbar, färska eller råa grönsaker, knäckebröd och fullkornsbröd, havregryn, flingor, råg- och grahamsmjöl
Här är några mineraler som det är bra att ha extra koll på.
- Järn: det finns i kött, skaldjur t ex musslor, knäckebröd, grovt bröd och fullkornsbröd, flingor och müsli, grönsaker t ex spenat, grönkål, broccoli, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), torkad frukt
- Zink: det finns i kött, skaldjur, knäckebröd, grovt bröd, havregryn, råg- och grahamsmjöl, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor)
- Kalcium: finns framför allt i mjölk och ost, andra källor är torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), nötter och frön t ex sesamfrön, gröna grönsaker t ex spenat, broccoli, grönkål, gröna bönor
Vatten
Vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Det reglerar kroppstemperaturen genom att vi svettas.
Maten innehåller vanligtvis mer än hälften av det vatten vi behöver. Drick vatten till alla måltider men drick också vatten mellan måltiderna om du är törstig. Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Tänk på att läsk, saft och alkohol innehåller mycket energi, men ingen näring.
*Vad är E%?
E% (energiprocent)anger hur stor del av måltidens energiinnnehåll eller kalorier som kommer från protein, fett, mättat fett och kolhydrat.
Att en måltid innehåller 35E% fett betyder att 35% av energiinnehållet eller kalorierna i en måltid kommer från fett. Om energimängden eller kalorierna ökas genom att lägga till ett livsmedel som inte innehåller speciellt mycket fett kommer mängden E% från fett att minska. I svenska näringsrekommendationer anges en lämplig fördelning mellan de näringeämnen som ger kalorier - protein, fett och kolhydrat. Detta uttrycks i energiprocent (E%).
Rekommendationerna gäller i första hand för grupper av friska individer. Energibehovet varierar med kön, ålder, vikt och grad av fysisk aktivitet men också från dag till dag. Genom att äta regelbundet och varierat är det lättare att få i sig allt kroppen behöver. Matens sammansättning varierar från måltid till måltid och från dag till dag men måltiderna under en vecka bör i genomsnitt uppfylla SNR.
I Ekomatsedeln anges rekommenderad näring per måltid för målgrupperna förskola, skola och personalrestaurang. Detta visas i anslutning till varje recept där man kan se näringsinnehåll i recept, salladsbord med dressing, bröd och matfett samt hela måltiden. Hela måltidens näringsinnehåll kan jämföras med rekommenderat näringsinnehåll för hela måltiden.
Kort om näring
Din kropp behöver en blandning av olika näringsämnen för att fungera och må bra. Först behövs det en viss mängd av energi eller kalorier varje dag. Behovet av energi varierar med kön, ålder och grad av fysisk aktivitet men också från dag till dag. Sedan behöver kroppen energigivande näringsämnen och dit räknas protein, fett och kolhydrat. Därutöver behöver kroppen en massa vitaminer och mineraler i olika mängd varje dag. Genom att äta regelbundet och varierat är det lättare att få i sig allt kroppen behöver.
Protein
Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer och det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem livsnödvändiga, de måste tillföras via maten eftersom de inte kan bildas i kroppen.
De viktigaste proteinkällorna i maten är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter.
Ca 10-20 % av energin vi äter bör komma från protein.
Fett
Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat. Fett behövs som energikälla, för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (vit A, vit D, vit E, vit K) samt för tillförsel av de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Fett finns i både djur-och växtriket och är uppbyggt utav olika fettsyror, mättade, omättade och fleromättade.
- Mättat fett finns framför allt i kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter som mjölk, grädde, smör och ost.
- Enkelomättat fett finns i t ex mandel, nötter, raps- och olivolja, samt flytande margariner.
- Fleromättat fett finns i t ex fet fisk (sill, lax, strömming), solrosolja, majsolja, rapsolja och bordsmargariner.
Bra fettkällor är fet fisk, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin samt magra mjölkprodukter som lättmjölk/fil/yoghurt och mager ost.
Mellan 25-40 % av energin vi äter bör komma från fett och bara en knapp 1/3 av detta eller 9 % av energin kan vara mättat fett.
Kolhydrat
Kolhydrat är kroppens bästa energikälla och finns i form av stärkelse, fiber och olika sockerarter.
- Stärkelse finns framför allt i potatis och sädesslag.
- Kostfiber är osmältbara växtdelar som finns i bl a grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker.
- Socker ger energi, men inga viktiga näringsämnen.
Bra kolhydratkällor är bröd, spannmål, potatis, pasta, ris, rotsaker samt frukt och grönt.
Minst 40 % av energin vi äter bör komma från kolhydrat.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer behövs bl a för att motverka infektioner, för att vi ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna koagulera. Fettlösliga vitaminer ( vit A, vit D, vit E, vit K) kan lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna (vit B flera olika, vit C) bör tillföras varje dag.
Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen i så små mängder att det kallas för spårämnen.
Det finns flera vitaminer och mineraler som det inte är några större problem att få i tillräcklig mängd.
Här är några vitaminer som det är bra att ha extra koll på.
- Vitamin C eller askorbinsyra: finns rikligt i frukt och grönsaker
- Vitamin D: finns i fisk, speciellt fet fisk, vit D berikade mjölksorter t ex lättmjölk/lättfil/lättyoghurt, mellanmjölk/mellanfil samt vit D berikat matfett
- Folat (ett B-vitamin): finns i torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), mandel och nötter, citrusfrukter, färska bär speciellt jordgubbar, färska eller råa grönsaker, knäckebröd och fullkornsbröd, havregryn, flingor, råg- och grahamsmjöl
Här är några mineraler som det är bra att ha extra koll på.
- Järn: det finns i kött, skaldjur t ex musslor, knäckebröd, grovt bröd och fullkornsbröd, flingor och müsli, grönsaker t ex spenat, grönkål, broccoli, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), torkad frukt
- Zink: det finns i kött, skaldjur, knäckebröd, grovt bröd, havregryn, råg- och grahamsmjöl, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor)
- Kalcium: finns framför allt i mjölk och ost, andra källor är torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), nötter och frön t ex sesamfrön, gröna grönsaker t ex spenat, broccoli, grönkål, gröna bönor
Vatten
Vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Det reglerar kroppstemperaturen genom att vi svettas.
Maten innehåller vanligtvis mer än hälften av det vatten vi behöver. Drick vatten till alla måltider men drick också vatten mellan måltiderna om du är törstig. Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Tänk på att läsk, saft och alkohol innehåller mycket energi, men ingen näring.
*Vad är E%?
E% (energiprocent)anger hur stor del av måltidens energiinnnehåll eller kalorier som kommer från protein, fett, mättat fett och kolhydrat.
Att en måltid innehåller 35E% fett betyder att 35% av energiinnehållet eller kalorierna i en måltid kommer från fett. Om energimängden eller kalorierna ökas genom att lägga till ett livsmedel som inte innehåller speciellt mycket fett kommer mängden E% från fett att minska. I svenska näringsrekommendationer anges en lämplig fördelning mellan de näringeämnen som ger kalorier - protein, fett och kolhydrat. Detta uttrycks i energiprocent (E%).